Стати сильніше - це просто!

найпопулярніший спорт, пов'язаний з роботою із залізом, - бодібілдінг. Цей спорт орієнтований не на силу, а на збільшення об'ємів м'язів і рельєфу тіла. Тут методик дійсно багато. Але чіткій залежності між об'ємом м'язів і силою людини не існує. Подивитеся на важкоатлетів - вони міцно складені, але не виглядають настільки ж величезними, як зірки бодібілдінгу. Силові ж види спорту - це, насамперед, важка атлетика і силове триборство (пауерліфтинг). І тут з методами тренувань питання вирішене легко - є універсальні правила, яким слідують всі атлети. Займаючись в подібному ключі ви зможете в розумні терміни стати значно сильніше.

Що є сила

Не вдаватимемося до філософських або фізичних категорій сили, а визначимо її простіше, що називається по-спортивному. Максимальна сила - та найбільша вага, яку ви зможете підняти в даній вправі. Тобто якщо ви вичавлюєте лежачи, скажімо, 100 кг, а ваш сусід 80 кг - ви сильніші. А то, що він більше чим ви кількість разів зможе вичавити, скажімо, штангу в 60 кг просто означає, що він витривало. Результат дії сили (і тут вже застосовні категорії фізики) - швидкість. Чим сильніше ви штовхнете об'єкт певної маси, тим швидше він посунеться. Тому розвиток сили прямий не протіворечит і зростанню швидкісних навиків, наприклад, при боксерському ударі. Деякі боксери сумніваються в тому, чи варто розвивати силові навики. Ми зараз детально не зупинятимемося на цьому питанні - про нього коротко піде мова в кінці статті.

Вправи з штангою

Щоб добре плавати - треба лізти у воду і плавати, щоб досягти успіху в стрілянині з лука - треба купити його і стріляти. Щоб розвинути силу, треба братися за штангу і займатися з великими вагами. Максимальна сила відображає те, наскільки велику вагу ви зможете підняти на один раз. Отже, і працювати треба з вагами на невелику кількість повторів, створюючи умови максимального навантаження. Що ж до вправ - не винаходитимемо велосипед, а візьмемо за основу силове триборство. У цьому виді спорту атлети змагаються у виконанні трьох вправ: жиму лежачи, присідання і станової тяги. Ці вправи називаються базовими і задіюють практично всі м'язи, тому, виконуючи їх, розвиток сили буде гармонійним. Технікові виконання цих вправ краще освоювати під керівництвом тренера. При дотриманні всіх, не дуже складних, правив, ви зведете ризик травми до нуля. А ось неправильні способи виконання вправ травмоопасни.

Жим лежачи. Вправа виконується на спеціальній лаві. Ви лягаєте на неї, намагаючись максимально вигнути корпус (у бодібілдінгу це називається читерством, але в роботі на силу такий прийом заохочується, дозволяючи узяти більшу вагу). Ноги повинні знаходитися на підлозі. Братися за штангу краще широким хватом (тобто розвести руки на максимальну комфорноє відстань) - так ви, по-перше, перенесете велике навантаження на крупні грудні м'язи і, по-друге, скоротите шлях, який повинна виконати штанга в цій вправі. Присідання. Тут все зрозуміло інтуїтивно - підходите до стійок, кладете штангу на плечі і сідаєте. Штангу краще класти нижче за шию, на м'язи трапеції - це менш травмоопасно і так ви зможете зібрати більшу вагу. Стежите за спиною - вигинати її горбом не можна. Станова тяга. Цією вправою багато хто нехтує, у зв'язку з трудністю його виконання і з роздутими чутками про його травматічності. Проте саме ця вправа краще всього розвиває всю спину цілком. А як відомо, м'язи спини одні з найважливіших у боксера - вони беруть участь у викиді руки і солідно додають маси. Багато боксерів не виглядають суператлетами, проте у професіоналів м'яза спини, принаймні, розвинені завжди. Виконується вправа таким чином - штанга лежить на підлозі, а ви, хапаєтеся за штангу в полупріседе. Ваше завдання - цілком розпрямитися з штангою в руках. Основна помилка новачків - рваний рух - тобто спершу розгинаються ноги, а лише потім спина. Тягнути штангу краще злитим рухом - ноги і спина розпрямляються одночасно. Тоді знизиться травмоопасность, та і вагу ви зможете узяти більший. Спина, як і в пріседе, не повинна горбити. На завершальній стадії, коли ви випрямилися, постарайтеся утримувати штангу в кожному повторі протягом 3-5 секунд. Це дуже корисний спосіб розвинути щонайширші м'язи спини і передпліччя.

Метод розвитку сили

Існують різні методи розвитку сили, об'єднані загальними правилами, описаними в попередньому розділі. Ми пропонуємо найпростіший і перевірений. Надалі, набравшись досвіду, ви завжди зможете модернізувати цей план виходячи з особливостей власної конституції. План розрахований на один цикл (час циклу для кожного атлета індивідуально, орієнтуйтеся на півтора-дві з половиною тижні). Методика заточувалася з деяким упором на жим лежачи. У план включена підсобка - додаткові вправи. Додаткових вправ існує маса - вибирайте найбільш ефективні, такі, що опрацьовують ваші відстаючі м'язи. У дужках будуть вказані можливі варіанти підсобки для кожної базової вправи. На кожному тренуванні залиште не більше 2-3 з них. Такі вправи, як правило, виконуються на 6-12 повторів при 2-3 підходах в кожній вправі. Перед початком тренування необхідна невелика розминка - попрацюйте з невеликими вагами, підготуйте до роботи зв'язки, розігрійте м'язи. Що стосується відпочинку між підходами - не поспішаєте, дайте організму опам'ятатися. При виконанні базових вправ відпочинок повинен полягати від 3х до 10ті хвилин між підходами. Для додаткових вправ відпочинок можна скоротити.

1 День: Сильний жим

1 Жим лежачи на горизонтальній лаві (5 підходів). Кількість повторів в підходах, не рахуючи розминки, 3-5.2. Підсобка (жим лежачи на похилій лаві, жим стоячи, жим вузьким хватом, французький жим, розводка гантелей в сторони, віджимання на брусах). Мета підсобки для жиму лежачи - навантажити м'язи плеча, верхні і нижні відділи грудей.

2 День: Присідання

1 Присідання з штангою (4-5 підходів). Кількість повторів - 3-5.2. Підсобка (жим ногами на верстаті, вправи на різних спеціалізованих тренажерах, під'їм на шкарпетках з тими, що обтяжили).

3 день: Легкий жим

1 Жим лежачи на горизонтальній лаві (5 підходів). Кількість повторів в підходах, не рахуючи розминки, 3-6.2. Підсобка (теж, що і в перший день; можна різноманітити підйомом гантелей на біцепс). Цього дня підсобки можна зробити більш ніж зазвичай - 3-4 вправи по 2-4 підходи.

4 День: Станова тяга

1 Станова тяга (4-5 підходів). Кількість повторів - 3-42. Підсобка (нахили з штангою, гиперекстензії, тяга вертикального блоку).

З планом занять ми розібралися, тепер залишилося уточнити ще один важливий момент. Щоб розвинути силу необхідно старатися на кожному занятті небагато збільшувати вагу штанги в одній з базових вправ. Підвищуйте вагу залежно від своїх можливостей, але це повинно залишатися вашим головним правилом занять. Якщо сьогодні ви зібрали, скажімо, 70 кг на п'ять разів, то в наступний день жиму спробуйте збільшити вагу на 1,5-5 кг Не вийшло зробити на 5 разів - нічого страшного, зробіть на 2-4 повтори, а вже на наступному тренуванні повторите спробу. В результаті вага штанги в кожній з вправ ростиме, а разом з ним і ваша сила.

Ради новачкам

Не дивлячись на те, що є сильна спокуса відразу бігти в спортзал і братися за штангу, краще підійти до справи грунтовно. У перших 2-3 місяці новачкові краще сфокусуватися не стільки на силовій підготовці, скільки на загальному фізичному розвитку. У цей період переважно робити різноманітні вправи, не перетруджуючи себе. Число підходів в кожній вправі можна скоротити до 2-3, а кількість повторів збільшити до 10-15. Так ви швидко наберетеся сил, укріпите зв'язки і м'язи, дізнаєтеся свої базові можливості. При цьому ви розширите кругозір, дізнаєтеся, які існують вправи і зможете вибрати найбільш ефективні з них для підсобки. А після цього можна приступати і до грунтовних силових тренувань.

Боксерам на замітку

Заняття із залізом можуть бути корисними для боксерів. Проте зайве захоплення штангою може мати і негативні наслідки. Розвиток сили, як ні крути, пов'язаний із збільшенням м'язової маси. Надмірне зростання об'єму руки, наприклад, може привести до того, що рука не зможе розгинатися до кінця. А різке збільшення ваги, хай і за рахунок м'язів, ударить по дихалке. Тому про біг, стрибках з скакалкою і тому подібне забувати не варто. Також шкідлива і перетренована - якщо ви серйозно займатиметеся із залізом 3-4 рази на тиждень, то про боксерські тренування можна забути. Вивід: важливий розумний підхід при занятті залізом для боксера. Займатися залізом стоїть не більше 1-2 разу на тиждень, залишаючи 1-2 дні на відпочинок перед боксерськими тренуваннями.

Доводи на користь штанги

чи Потрібна силова підготовка боксерам і поклонникам іншого єдиноборства? Це питання поки залишається відкритим - існують самі різні думки: від повного ігнорування роботи із залізом, до фанатичного захоплення штангою. У цій статті ми свідомо обійшли це питання стороною - наше завдання описати методи тренувань, за допомогою яких будь-який спортсмен зможе значно збільшити силові показники. Проте самі професійні боксери, особливо важкоатлети, не гидуватимуть займатися з тими, що обтяжили. Щоб переконатися, досить поглянути на таких бійців, як Майк Тайсон, Леннокс Люіс, Олівер Маккол, брати Клічко, Френк Бруно і так далі Щоб збільшити масу і виступати у важкій вазі серйозно займався із залізом і Евандер Холіфілд. Після бою з Ларрі Дональдом росіянин Олександр Поветкин розповів авторові цих рядків, що ухвалив рішення активно займатися з штангою. Нагадаємо, в тому бою Поветкин красиво перегравав технаря Дональда, проте йому вдалося перемогти лише по очках. З технікою, витривалістю і швидкістю все було в порядку, але мені просто не вистачило потужності в ударах. Щоб заповнити цей пропуск ми знайшли тренера, з яким багато працюватимемо над силовою підготовкою. Я і раніше займався з штангою, але робив це хаотично, несистематично і особливо не слідуючи методикам, - розповів Поветкин в розмові з автором цієї статті. І як результат, в бою з Крісом Бердом ми побачили куди могутнішого Поветкина, який у результаті переміг технічним нокаутом верткого американця. Ці приклади показують, що відомим професіоналами не чужа робота із залізом, тому є сенс залучитися до досвіду кращих і звичайніших спортсменам

Інтернет-журнал про бокс Спорт Бокс.

Схожі статті:

Схожі записи