Раді з набору м'язової маси

Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на всі часи залишається одне — величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових — високоінтенсивному тренінгу, висококалорійному раціоні і прийомі добавок. В цілому, все це не така вже складна наука, проте, і у неї є свої секрети і тонкощі. Перед вами 10 рад, які напевно допоможуть вам підняти рівень метаболізму, без риски впасти в стан негативного азотистого балансу. А це і є шлях до маси — розкрутити тренінгом внутрішню енергетику до межі і разом з тим рясно наситити м'язи будівельним матеріалом для зростання — протеїном, вуглеводами і жирами.№ 1: Упор на негатівмишечний зростання — наслідок м'язового скорочення. Якнайповнішим воно буває, коли м'яз подовжується під дією ваги, а не коротшає. Зміркували? Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, він збирається в грудку — скорочує довжину. А ось коли ви опускаєте штангу, він, навпаки, розтягується. Якраз ця фаза і буде для зростання маси найефективнішої. Хочеш масу, піднімай вагу на рахунок "раз-два", а опускай на "раз-два-трі-четире". Виключень немає. У будь-якій вправі навмисно затягуй поворотну частину руху.№ 2: Їси рибумясо риби, буквально, просочено жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки. Є в рибі різновид жирів (Омега-3), який скажено важливо для культуриста. Вона підвищує чутливість м'язових кліток до інсуліну. У результаті в клітки потрапляє більше глюкози — росте сила і маса. Також Омега-3 допомагає закачувати всередину м'язів більше амінокислот — знову ж таки росте маса. А ще Омега-3 економить глікоген і підвищує рівень глютаміна в м'язах.№ 3: Їси сольсоль життєво важлива для зростання маси. Культуристи перед змаганнями взагалі її не їдять, оскільки натрій з солі викликає затримку води під шкірою. Але той же натрій в міжсезонні активно бере участь в накопиченні глікогену. Він же полегшує проникнення в клітки м'язів амінокислот і підвищує чутливість м'язів до інсуліну. Малосольова дієта з гарантією гальмує набір маси.№ 4: Немає аеробікев період набору маси про аеробіку треба забути. Доведено, що аеробіка знижує силу за рахунок витрати м'язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, будь то плавання, біг або велосипед, приводить до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА. Адже саме вони відповідають за зростання м'язових об'ємів. Чим менше в м'язах ВСАА, тим менше м'яза. Коротше, скажи аеробіці немає.№ 5: Чим сильніше, тим большевелічина м'язи пропорційна її силі. З цього виходить, що треба гойдати силу. Ось тоді і почнеться м'язове зростання. З фізики відомо, що сила — це маса, поділена на якийсь час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вагу, тим більше сил треба прикладати. Отже першу фазу вправи завжди починай щонайпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильніше, а значить більше.№ 6: Калорійність: то вгору, то внізбез надкалорійного живлення маси не мабуть — це ясно кожному. Але разом з масою росте і підшкірний жир. Як бути? Ви вже визначили для себе середньодобове число калорій, наприклад, 3000. А зараз візьміть і підніміть його уполовину — до 4500 калорій. Але тільки на три дні. Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м'язах — ви стаєте і сильніше, і більше. Потім повертайтеся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій на жир. Цей спосіб дає хороший поштовх до маси. Його часто використовують, коли потрібно вийти із застою.№ 7: Отдихтяжелий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і підсилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повні дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і повинно бути — гормонів-то стало більше.№ 8: Пауерліфтинг — це классесть три способи тренування м'язів. Перший — це коли в сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12-ти, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в методиці пауерліфтинга. Тут піднімають вагу 2-5 разів. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора базові тренінги обов'язково практикуйте тиждень пауерліфтинга. Ви додасте в силі, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги в своїй базовій програмі. Це обов'язково дасть поштовх до зростання маси.№ 9: Їжа і сончтоби поліпшити засвоєння їжі і максимально прискорити метаболізм, треба є часто — 6 разів на день. А як же нічний сон? Виходить, м'язи залишаються без живлення 6-8 годин? Так, і це сильно гальмує їх зростання. Щоб полегшити цю процедуру, приймайте білково-вуглеводну суміш десь посередині свого сну.

"Strong-atlet"

Схожі статті:

Схожі записи