чи Варто долати себе і чим загрожує перетренована

За даними статистики, головна причина того, що більше половини клієнтів фитнес-клубов припиняють свої заняття, – відсутність результату. І дійсно, після періоду швидких і досить-таки легких успіхів раптом наступає момент, коли процес йде, а досягнень не спостерігається. Ні збільшення навантажень, ні введення в свій графік додаткових тренувань не в силах вплинути на ситуацію. Додатково з'являється відчуття постійної втоми і апатії. "Мабуть, фітнес не для мене", – розчаровано думає людина і із сумом покидає клуб.

А шкода, не коштувало так швидко капітулювати перед виниклими труднощами, тим більше що всі вони тимчасові. Цей період невдач і розчарувань – всього лише випробування на міцність, з якого кожен з нас легко може вийти переможцем. Для цього потрібно лише знати, що відбувається з нами в цей період, і своєчасно реагувати на ті сигнали, які посилає нам наше тіло. І тоді період фізичного вдосконалення продовжиться ще дуже довго, а сам процес приноситиме тільки радість і задоволення.

Успіх у вдосконаленні фізичної форми залежить від того, наскільки ефективно нам вдасться реалізувати основні принципи фітнеса – тренінг, живлення і відновлення.

Практика показує, що, як правило, достатньо уваги приділяється тільки тренуванням і живленню, а процес відпочинку і відновлення пускається на самоплив.

Це упущення цілком зрозуміло і з'ясовно. У повсякденному житті основна частина нашого часу і сил віддається роботі, навчанню, вихованню дітей і домашнім турботам. Що якщо до цього додати ще і регулярні тренування у фитнес-клубе? Адже всі основні процеси у вашому організмі відбуваються за межами тренажерного залу. Наші м'язи зміцнюються і ростуть не під час самого тренування, коли включається лише механізм адаптації, а коли ми пасивно відпочиваємо – даємо можливість організму направити енергію на "ремонтні роботи" по відновленню м'язово-зв'язкового апарату і на зміцнення його "бойових позицій".

Це відноситься і до процесу жіросжіганія. Головне завдання тренування, націленого на зниження ваги тіла, – набудувати організм на отримання енергії в повсякденному житті саме з жирів і прискорити обмінні процеси. Але в стані перевтоми і перетренованої швидкість обміну речовин автоматично сповільнюється і ефективність тренінгу неминуче знижується, а то і зовсім зводиться до нуля.

Якщо після високоінтенсивного тренування ми продовжуємо активно витрачати свої сили, недостатньо спимо, та ще перебуваємо в стані постійної нервової напруги, то багато разів підвищуємо ризик впасти в стан стресу. І тоді вже ні про яке м'язове зростання говорити не доведеться – зберегти б те, що було. Більш того, тривале недовосстановленіє приводить насамперед до втрати м'язової маси, оскільки вона споживає найбільшу кількість енергії і в умовах енергодефіциту, що наступив, стає для організму економічно невигідною.

ВІДПОЧИНОК: ТАКТИКА І СТРАТЕГІЯ

Наш відновний період потребує такого ж ретельного планування, як і тренувальний процес. Нічого надскладного в цьому не немає, особливо якщо знати основні правила стратегії відновлення.

Правило 1. Висипайтеся!

Хрестоматійні вісім годинників обов'язкового сну – дуже умовна цифра.

Кожному з нас потрібний свій час сну, необхідний для хорошого самопочуття. Отже в цьому питанні орієнтуйтеся виключно на свої індивідуальні особливості і потреби.

Правило 2. Дотримуйте!

Навіть якщо ви яскраво виражена "сова", прагніть засинати не пізніше 24 годин (принаймні, зробіть це часом пасивного відпочинку). Саме у нічну пору найінтенсивніше відбуваються процеси регенерації. Одна безсонна ніч здатна відкинути вас далеко назад від ваших спортивних цілей. Якщо ви насилу засинаєте, ваш сон неспокійний і переривистий, постарайтеся визначити причину цього і по можливості усунете її. Не забувайте про методи аутотренінга і психоемоційної релаксації.

Правило 3. Відновлюйтеся!

Ваша мета – зростання м'язової маси? Тоді "важкі" тренування на одну і ту ж групу м'язів повинні проводитися тільки за умови їх повного відновлення, інакше ваш тренінг проходитиме в режимі катаболізму – руйнування м'язової тканини.

Здатність відновлюватися для кожного з нас індивідуальна. Комусь досить два-трьох дні відпочинку, а комусь буде мало і тижні. Різним м'язам також потрібний свій час для відновлення. І це час кожен з нас повинен чітко для себе визначити. Показник готовності м'язів до нової роботи з вагою – якщо при виконанні робочого підходу ви відчуваєте, що могли б додати ще одін-два повтору.

Правило 4. Приймайте!

В період високоінтенсивних тренувань приймайте комплекс антиоксидантів і (або) адаптогенниє засобу.

Антиоксиданти (вітаміни А, Е, і З, що синергетично діють в комплексі) сприяють регенерації тканин і захищають від ушкоджувальної дії вільних радикалів, кількість яких різко зростає в період великих фізичних навантажень.

Адаптогени – натуральні препарати, що підвищують стійкість організму до несприятливих дій зовнішнього середовища, – наприклад, елеутерокок, родіола рожева, льовзея, женьшень. Їх позитивний ефект досягається за рахунок оптимізації обмінних процесів, а не за рахунок різкої стимуляції нервової системи (як, наприклад, при прийомі кофєїносодержащих препаратів).

Правило 5. Розбивайте!

Доведене, що циклічний режим занять – краща профілактика застою в результатах тренувань. Саме цей режим допоможе вам підтримувати високий рівень внутрішньої мотивації.

Розбивайте тренувальний процес на цикли, між якими обов'язково має бути декілька днів відпочинку від тренувань. Час періоду тренувань залежить від його інтенсивності і варіюється від півтора до трьох місяців.

Правило 6. Не перевтомлюйтеся!

Якщо ви, пересилюючи себе, тренуєтеся в стані загальної фізичної перевтоми, то тим самим підвищуєте ризик отримання травми (як під час тренування, так і поза залом), оскільки м'язи, що не відновилися для нової роботи, перекладають частину своєї роботи на зв'язки і суглоби. Перевтома загрожує також розвитком синдрому перетренованої, для якого характерні відчуття пригніченості, апатія, різке зниження імунітету і м'язова слабкість. Цей синдром може розтягнутися на досить довгий час.

ЯК ВЧАСНО ВИЗНАЧИТИ, ЩО ВИ ЖИВЕТЕ НА МЕЖІ ЖИТТЄВИХ МОЖЛИВОСТЕЙ?

Поява наступних ознак повинна стати для вас як мінімум приводом для зниження інтенсивності тренувань, а як максимум – до введення перерви у вашому тренувальному процесі на недельку-другую.

- Останнім часом вам доводиться примушувати себе йти на тренування.

- Навіть після достатнього періоду сну вранці ви відчуваєте млявість і розбитість.

- Посттренувальний м'язовий біль триває довше звичайного.

- З'являються болі в суглобах.

- Ви насилу засинаєте навіть після напруженого дня.

- Ваш апетит виходить з-під контролю. Ви або починаєте є дуже багато, або, навпаки, дуже мало, насилу примушуючи себе щось проковтнути.

- Різко падає концентрація уваги, в поведінці виявляються дратівливість і агресивність.

- Ви стаєте дуже сприйнятливі до коливань атмосферного тиску, реагуєте на зміни погоди.

- Під час тренування з'являється посилене серцебиття, більше звичайного підвищується тиск, і ці симптоми ще довгий час зберігаються після тренування.

- Ви прагнете скоротити час тренування, відчуваючи, що насилу справляєтеся із запланованим навантаженням.

І, будь ласка, пам'ятаєте: в що б те не стало подолати себе – не завжди кращий спосіб добитися поставлених цілей.

Ольга МОРОЗОВА

Фітнес центр з аквапарком "Кимберлі Ленд"

Схожі статті:

Схожі записи